Du kannst Schwimmen zuhause sinnvoll trainieren – aber nicht vollständig lernen. Ohne Pool übst du keine echte Wasserlage, keinen Auftrieb und kein sicheres Verhalten im Wasser. Was aber sehr gut funktioniert: Du bereitest Technik, Körperspannung, Atmung, Beweglichkeit, Kraft und Koordination vor.
Wir von Verbandsbüro erleben in Vereinen und Kursen immer wieder: Wer schon trocken ein Gefühl für Armzug, Beinschlag und Körperhaltung entwickelt hat, startet oft ruhiger und strukturierter ins Wasser. Genau darum geht es hier.
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Kann man Schwimmen zuhause lernen oder verbessern?
Schwimmen zuhause ist ein guter Start und eine starke Ergänzung. Es hilft dir, Bewegungsabläufe zu verstehen, Kraft aufzubauen und ruhiger zu atmen. Gerade Anfänger profitieren davon, weil sie nicht alles gleichzeitig im Wasser lernen müssen.
Die Grenze ist aber klar: Schwimmen entsteht im Wasser. Auftrieb, Gleiten, Wasserwiderstand und Sicherheit lassen sich trocken nicht ersetzen.
| Zuhause trainierbar | Nur im Wasser trainierbar |
|---|---|
| Armzug-Bewegungen für Kraul und Brust | Wasserlage |
| Beinschlag-Koordination | Auftrieb |
| Rumpfstabilität und Körperspannung | Gleiten |
| Schulterbeweglichkeit | Wasserwiderstand |
| Atemrhythmus | echtes Atmen im Schwimmrhythmus |
| allgemeine Kraft und Ausdauer | Angstabbau und Sicherheit im Wasser |
Wenn du zuhause trainierst, bereitest du deinen Körper und Kopf auf das Schwimmen vor. Der nächste Schritt bleibt aber immer die Übertragung ins Wasser.
Für wen ist Schwimmtraining zuhause besonders sinnvoll?
Schwimmtraining zuhause passt zu vielen Situationen. Besonders hilfreich ist es, wenn du dich langsam annähern möchtest oder gerade keinen regelmäßigen Zugang zu Schwimmbad, Verein oder Kurs hast.
Typische Ausgangslagen sind:
- Du bist Anfänger und möchtest dich auf den ersten Schwimmkurs vorbereiten.
- Du fühlst dich im Wasser schnell unsicher oder verkrampfst.
- Du steigst nach längerer Pause wieder ein.
- Du schwimmst hobbymäßig und willst deine Technik zwischen den Einheiten verbessern.
- Du hast wenig Zeit und suchst kurze Übungen für zuhause.
- Du möchtest Jugendliche oder ältere Kinder mit einfachen Vorübungen unterstützen.
Gerade bei Kindern und Jugendlichen gilt: Trockenübungen können spielerisch helfen, ersetzen aber keine Aufsicht und kein angeleitetes Üben im Wasser.
Was Anfänger vor dem ersten Training wissen sollten
Bevor du loslegst, mach es dir leicht. Du brauchst kein perfektes Setup, aber ein bisschen Vorbereitung schützt vor Frust und Fehlbelastung.
Saubere Bewegung kommt vor Geschwindigkeit. Wer den Kraul-Armzug hektisch übt, prägt sich schnell ungünstige Muster ein. Langsam ist am Anfang besser.
Bevor du startest:
- Schaffe genug Platz um dich herum.
- Nutze eine rutschfeste Matte oder einen sicheren Untergrund.
- Wärme dich 3–5 Minuten locker auf.
- Übe langsam und kontrolliert.
- Halte die Atmung ruhig.
- Kontrolliere dich vor einem Spiegel oder per Smartphone-Video.
- Ignoriere keine Schulter-, Nacken- oder Rückenschmerzen.
Wenn eine Bewegung unangenehm zieht oder sticht, reduziere den Bewegungsumfang oder brich die Übung ab.
Die besten Übungen für Anfänger zuhause
Die folgenden Übungen brauchst du nicht alle auf einmal zu machen. Starte mit wenigen, sauberen Wiederholungen. Wichtig ist, dass jede Übung einen direkten Bezug zum Schwimmen hat.
Körperspannung: Streamline-Haltung an der Wand
Ziel: Du trainierst die gestreckte Schwimmposition, also das Gefühl, dich im Wasser lang und stabil zu machen.
So geht’s:
- Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand.
- Strecke beide Arme über den Kopf.
- Lege die Hände übereinander.
- Spanne den Bauch leicht an.
- Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren.
Dauer: 3–5 Wiederholungen à 20–30 Sekunden.
Anfänger-Tipp: Stell dir vor, du willst dich vom Scheitel bis zu den Fingerspitzen langziehen.
Häufiger Fehler: Die Schultern werden hochgezogen und der Nacken verspannt. Besser: Schultern locker lassen, Bauch aktiv halten.
Rumpfstabilität: Unterarmstütz für Schwimmer
Ziel: Der Unterarmstütz stärkt Bauch, Rücken und Körperkontrolle. Genau diese Spannung hilft später bei einer stabileren Wasserlage.
So geht’s: Stütze dich auf Unterarme und Zehen. Dein Körper bildet eine möglichst gerade Linie. Der Bauch bleibt aktiv, das Becken sinkt nicht ab.
Dauer: 3 Sätze à 15–30 Sekunden.
Anfänger-Tipp: Wenn die volle Variante zu schwer ist, setze die Knie ab. Kurz und sauber ist besser als lang und wackelig.
Häufiger Fehler: Ins Hohlkreuz fallen. Korrigiere, indem du den Bauch leicht anspannst und das Becken stabil hältst.
Kraul-Armzug trocken üben
Ziel: Du lernst die grobe Armführung beim Kraulen, ohne direkt gegen Wasserdruck arbeiten zu müssen.
So geht’s:
- Stelle dich hüftbreit hin und beuge den Oberkörper leicht nach vorn.
- Strecke einen Arm nach vorn.
- Führe die Zugbewegung langsam nach hinten.
- Lass den Ellbogen nicht komplett absinken.
- Wechsle rechts und links.
Dauer: 2–3 Runden mit je 8–12 Wiederholungen pro Seite.
Anfänger-Tipp: Übe langsam. Es geht um Verständnis, nicht um Tempo.
Häufiger Fehler: Der Arm wird einfach steif nach hinten geschwungen. Besser: kontrolliert führen und die Bewegung bewusst spüren.
Brustschwimmen-Armzug im Stand
Ziel: Du bereitest den Armzug beim Brustschwimmen vor und vermeidest den typischen Fehler, zu weit nach hinten zu ziehen.
So geht’s:
- Strecke beide Arme nach vorn.
- Öffne die Hände leicht nach außen.
- Beuge die Ellenbogen.
- Führe die Hände vor der Brust zusammen.
- Strecke die Arme wieder nach vorn.
Dauer: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen.
Anfänger-Tipp: Die Hände kommen vor der Brust zusammen, nicht erst an der Hüfte.
Häufiger Fehler: Zu viel Kraft und zu großer Zug. Beim Brustschwimmen zählt Timing mehr als ein riesiger Armweg.
Beinschlag auf dem Bauch: Kraul-Kicks am Boden
Ziel: Du trainierst Hüftbewegung, Beinspannung und Koordination für den Kraulbeinschlag.
So geht’s:
- Lege dich auf den Bauch auf eine Matte.
- Halte die Beine lang.
- Bewege die Beine klein und schnell aus der Hüfte.
- Die Knie beugen sich nur leicht.
- Der Oberkörper bleibt ruhig.
Dauer: 3 Sätze à 20–30 Sekunden.
Anfänger-Tipp: Kleine Bewegungen reichen. Große Tritte kosten später im Wasser viel Energie.
Häufiger Fehler: Aus den Knien strampeln wie beim Fahrradfahren. Besser: Bewegung aus der Hüfte starten.
Brustbeinschlag trocken vorbereiten
Ziel: Der Brustbeinschlag ist für viele Anfänger schwierig. Trocken kannst du den Ablauf langsam sortieren.
So geht’s:
- Lege dich auf den Bauch oder auf eine Matte.
- Ziehe die Fersen Richtung Gesäß.
- Drehe die Füße nach außen.
- Schließe die Beine kreisförmig.
- Strecke sie wieder kontrolliert.
Dauer: 2–3 Sätze mit 6–10 langsamen Wiederholungen.
Anfänger-Tipp: Langsamkeit ist hier entscheidend. Wenn du unsicher bist, lass die Bewegung später im Wasser oder im Kurs kontrollieren.
Häufiger Fehler: Hektisches Üben und falsches Eindrehen der Füße. Dadurch kann sich ein ungünstiges Muster festsetzen.
Atemübung: Ruhig ausatmen lernen
Ziel: Du übst Atemkontrolle und bereitest dich auf ruhiges Ausatmen im Wasser vor.
So geht’s:
- Atme ruhig durch die Nase ein.
- Atme langsam durch den Mund aus.
- Nutze optional eine leichte Lippenbremse.
- Bleib entspannt im Nacken und in den Schultern.
Dauer: 1–3 Minuten.
Anfänger-Tipp: Es geht nicht ums Luftanhalten. Ziel ist ein ruhiger, gleichmäßiger Rhythmus.
Häufiger Fehler: Zu stark einatmen und dann pressen. Besser: ruhig, klein und kontrolliert atmen.
Koordinationsübung: Armzug und Atmung kombinieren
Ziel: Du verbindest Armbewegung und Atmung. Genau diese Kombination macht Schwimmen für Anfänger oft anspruchsvoll.
So geht’s:
- Übe den Kraul-Armzug im Stand.
- Drehe den Kopf leicht zur Seite.
- Atme bei der Rückholbewegung ein.
- Atme während des gedachten Zuges aus.
- Wechsle die Seite.
Dauer: 2–3 Runden à 6–8 Wiederholungen pro Seite.
Anfänger-Tipp: Erst Armzug ohne Atmung üben, dann die Atmung dazunehmen.
Häufiger Fehler: Den Kopf stark anheben. Besser: nur leicht zur Seite drehen.
Technik verbessern: Worauf Anfänger besonders achten sollten
Trockenübungen helfen vor allem dann, wenn du einfache Technikregeln im Kopf hast. Wir empfehlen Anfängern: Weniger Details, mehr Klarheit.
Kraul: lang machen, ruhig atmen, kleine Kicks
Merke dir für den Anfang:
- Körper lang halten, statt kurz und verkrampft zu schwimmen.
- Beinschlag aus der Hüfte starten.
- Kleine Kicks reichen.
- Kopf nicht stark anheben.
- Armzug langsam lernen.
- Atmung ruhig vorbereiten.
Beim Kraulen entsteht viel Hektik, wenn Arme, Beine und Kopf gleichzeitig „irgendwie“ arbeiten. Zuhause kannst du diese Bausteine einzeln sortieren.
Brustschwimmen: Timing ist wichtiger als Kraft
Beim Brustschwimmen hilft nicht der größte Kraftaufwand, sondern ein sauberer Ablauf.
Achte besonders auf:
- Arme nicht bis zur Hüfte ziehen.
- Hände vor der Brust zusammenführen.
- Beine aktiv schließen.
- Die Gleitphase nicht vergessen.
- Kopf nicht dauerhaft hochhalten.
Viele Anfänger ziehen zu stark mit den Armen und vergessen das Gleiten. Trocken kannst du lernen, den Bewegungsweg kleiner und kontrollierter zu halten.
Rücken- und Schulterposition: locker statt verkrampft
Schultern und Nacken reagieren schnell, wenn Bewegungen ungewohnt sind. Deshalb gilt:
- Schultern regelmäßig mobilisieren.
- Nacken locker lassen.
- Keine ruckartigen Bewegungen.
- Bewegungsradius langsam steigern.
- Bei Schmerzen abbrechen oder anpassen.
Gerade im Vereinstraining sehen wir oft: Wer beweglicher und entspannter in den Schultern ist, kommt leichter in saubere Armbewegungen.
Beweglichkeit für Schwimmer: kurze Mobility-Routine
Beweglichkeit macht Schwimmtechnik leichter. Sie ersetzt keine Kraft und keine Wasserpraxis, reduziert aber Ausweichbewegungen.
Eine einfache Routine für 5–10 Minuten:
- Schulterkreisen: 30–60 Sekunden vorwärts und rückwärts.
- Brustöffner an der Wand: 30 Sekunden pro Seite.
- Cat-Cow für die Wirbelsäule: 8–10 ruhige Wiederholungen.
- Hüftbeuger-Dehnung: 30 Sekunden pro Seite.
- Fußgelenk-Mobilisation: 30–60 Sekunden pro Seite für mehr Beweglichkeit beim Kraulbeinschlag.
Halte die Bewegungen ruhig. Es geht nicht darum, möglichst tief in eine Dehnung zu kommen, sondern regelmäßig besser beweglich zu werden.
Kraft aufbauen: Welche Muskeln Schwimmer brauchen
Für den Einstieg brauchst du keine schweren Gewichte. Schwimmrelevant sind vor allem Rumpf, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine.
| Übung | Trainiert | Nutzen fürs Schwimmen |
|---|---|---|
| Plank | Rumpf, Körperspannung | stabilere Wasserlage |
| Seitstütz | seitliche Rumpfmuskulatur | bessere Körperkontrolle |
| Superman | Rückenstrecker, Gesäß | stabile Streckung |
| Glute Bridge | Gesäß, hintere Beine | bessere Beinstabilität |
| Kniebeugen | Beine, Gesäß | Grundkraft für Beinschlag |
| Rudern mit Widerstandsband | Rücken, Schultern | Unterstützung für Armzug |
| Schulter-Außenrotation mit Miniband | Rotatorenmanschette | bessere Schulterkontrolle |
Widerstandsbänder sind praktisch, aber optional. Entscheidend bleibt: Kontrolle vor Widerstand.
Hilfsmittel für zuhause: sinnvoll oder überflüssig?
Für den Start brauchst du wenig. Viele gute Übungen funktionieren mit Matte, Wand und etwas Platz.
| Sinnvoll | Optional | Nicht nötig |
|---|---|---|
| Gymnastikmatte | Zugseil für Schwimmer | teure Kraftgeräte |
| Widerstandsband | Trainingsapp | komplizierte Schwimmtrainer |
| Miniband | zusätzliche Mobility-Tools | spezielle Atemgeräte für Anfänger |
| Spiegel oder Smartphone | ||
| Timer |
Zugseile können hilfreich sein, aber erst, wenn du die Grundbewegung verstanden hast. Sonst verstärken sie schnell falsche Armzüge.
Ein einfacher Trainingsplan für die erste Woche
Der Plan ist ein Beispiel. Kürze ihn, wenn du merkst, dass es zu viel wird. Jede Einheit dauert etwa 15–25 Minuten. Starte jeweils mit 3–5 Minuten Aufwärmen und beende das Training ruhig.
| Tag | Schwerpunkt | Inhalt |
|---|---|---|
| Montag | Technik & Körperspannung | Streamline, Kraul-Armzug, Plank |
| Dienstag | Beweglichkeit | Schulter, Brustwirbelsäule, Hüfte |
| Mittwoch | Beine & Koordination | Kraul-Kicks, Brustbeinschlag, Atemrhythmus |
| Donnerstag | Pause oder Spaziergang | lockere Bewegung |
| Freitag | Kraft | Plank, Glute Bridge, Rudern mit Band |
| Samstag | Technik-Mix | Armzug, Beinschlag, Atmung kombinieren |
| Sonntag | Erholung & Fortschritt prüfen | kurze Wiederholung, Notizen |
Wie oft sollte man zuhause trainieren?
Passe die Häufigkeit an dein Ziel an:
- Vorbereitung auf einen Schwimmkurs: 2–3 kurze Einheiten pro Woche
- Ergänzend zum Schwimmen: 1–2 Einheiten pro Woche
- Fitnessaufbau: 3 Einheiten pro Woche
- Beweglichkeit: 5–10 Minuten fast täglich möglich
Regelmäßigkeit schlägt Perfektion. Lieber dreimal kurz und sauber als einmal lang und überhastet.
Fortschritt messen: Woran du merkst, dass das Training wirkt
Fortschritt zeigt sich nicht nur an mehr Kraft. Gerade beim Schwimmen zählen Ruhe, Kontrolle und Koordination.
Nach 2–4 Wochen kannst du prüfen:
- Hältst du den Plank länger oder sauberer?
- Wird dein Armzug flüssiger?
- Fühlen sich Schultern und Nacken lockerer an?
- Kommst du besser mit den Armen über Kopf?
- Atmest du ruhiger?
- Kannst du Armzug und Atmung besser verbinden?
- Schwimmst du später im Wasser längere Strecken mit weniger Anstrengung?
Hilfreich ist ein kleines Trainingsprotokoll: Datum, Übungen, Dauer und ein kurzer Satz dazu, wie es sich angefühlt hat. Auch kurze Videos zeigen oft deutlich, ob Bewegungen ruhiger werden.
Häufige Fehler beim Schwimmen-Training zuhause
| Fehler | Besser so |
|---|---|
| Zu schnell zu viel wollen | Mit kurzen Einheiten starten |
| Nur Kraft trainieren | Technik, Atmung und Beweglichkeit einbauen |
| Bewegungen hektisch ausführen | Langsam und sauber üben |
| Schulterschmerzen übergehen | Abbrechen, anpassen, bei Wiederholung abklären lassen |
| Brustbeinschlag falsch automatisieren | Langsam üben und später kontrollieren lassen |
| Atmung vernachlässigen | Ruhige Atemübungen regelmäßig einbauen |
| Heimtraining als Ersatz fürs Wasser sehen | Als Vorbereitung und Ergänzung nutzen |
| Ohne Plan trainieren | Kleine Wochenstruktur festlegen |
Wann Heimtraining reicht – und wann du ins Wasser musst
| Zuhause reicht vorerst | Geh ins Wasser oder hol dir Anleitung |
|---|---|
| Du möchtest dich vorbereiten | Du kannst noch nicht sicher schwimmen |
| Du willst Technikabläufe verstehen | Du hast Angst im Wasser |
| Du möchtest Fitness und Beweglichkeit verbessern | Du musst Auftrieb und Wasserlage lernen |
| Du willst zwischen Schwimmeinheiten ergänzen | Du willst längere Strecken schwimmen |
| Du möchtest ruhiger und koordinierter starten | Du hast Schmerzen oder starke Unsicherheit |
| Du willst Brust- oder Kraultechnik korrekt lernen |
Bei Unsicherheit im Wasser sind angeleitete Kurse, Schwimmunterricht oder Vereinstraining der richtige nächste Schritt. Zuhause kannst du viel vorbereiten, aber Sicherheit entsteht im Wasser.
Motivation: So bleibst du beim Training dran
Dranbleiben gelingt leichter, wenn das Training klein und konkret bleibt.
- Plane feste kurze Termine statt langer Einheiten.
- Lege Matte und Band sichtbar bereit.
- Stelle einen Timer auf 15 oder 20 Minuten.
- Notiere kleine Fortschritte.
- Filme einzelne Übungen zur Kontrolle.
- Starte mit einfachen Routinen.
- Plane nach 2–3 Wochen eine Schwimmeinheit im Wasser.
- Setze dir ein klares Ziel: „3x pro Woche 20 Minuten“ statt „perfekt schwimmen lernen“.
Checkliste: Dein erstes Schwimmtraining zuhause
- Genug Platz schaffen
- Matte bereitlegen
- Timer stellen
- 3–5 Minuten aufwärmen
- Technik langsam üben
- Auf saubere Haltung achten
- Ruhig atmen
- Schmerzen ernst nehmen
- Training dokumentieren
- Übungen regelmäßig ins Wasser übertragen
Erfahrungen aus der Community: Was beim Schwimmtraining zuhause immer wieder auffällt
Auch öffentlich geteilte Erfahrungen aus Schwimm-Communitys passen gut zu den Punkten aus dem Beitrag. Viele Fragen drehen sich weniger um „perfekte“ Übungen, sondern um Unsicherheit, Koordination und die Grenze zwischen Trockenübung und echtem Wassergefühl. Genau dort zeigt sich: Heimtraining kann viel vorbereiten, ersetzt aber nicht den nächsten Schritt ins Becken.
Viele Anfänger suchen erst einmal Struktur, bevor sie ins Wasser gehen
In öffentlichen Community-Diskussionen zu Dryland-Training für Schwimmanfänger fällt auf, dass viele Einsteiger zunächst wissen möchten, was sie überhaupt sinnvoll zuhause üben können. Häufig geht es um einfache Routinen, Körperspannung, Beweglichkeit und darum, nicht direkt alles gleichzeitig lernen zu müssen. Das passt zum Beitrag: Wer Armzug, Haltung und Atmung trocken sortiert, startet oft ruhiger. Praktisch heißt das: Lieber wenige Übungen regelmäßig machen als sich mit zu vielen Technikdetails zu überfordern.
Atmung bleibt für viele der größte Aha-Moment
Auch in Diskussionen zur Atmung beim Kraulen für Anfänger taucht immer wieder auf, dass nicht Kraft das Hauptproblem ist, sondern Rhythmus und Ruhe. Viele beschreiben, dass sie hektisch werden, den Kopf zu stark heben oder unter Wasser nicht gleichmäßig ausatmen. Genau deshalb sind einfache Atemübungen zuhause sinnvoll – nicht als Ersatz für das Atmen im Wasser, sondern als Vorbereitung. Für Leser heißt das vor allem: Ruhiges Ausatmen und entspannte Schultern sind keine Nebensache, sondern ein echter Technikbaustein.
Zugseile und Bänder werden oft als hilfreich beschrieben – aber nicht als Anfänger-Wunderlösung
In öffentlichen Erfahrungen zu Schwimm-Zugseilen und Widerstandsbändern berichten viele Nutzer, dass solche Hilfsmittel das Training zuhause abwechslungsreicher machen können. Gleichzeitig wird häufig deutlich: Ohne saubere Grundbewegung kann zusätzlicher Widerstand auch dazu führen, dass man falsche Muster stärker einübt. Das unterstützt den Hinweis aus dem Beitrag, Zugseile eher als optionales Werkzeug zu sehen. Wer startet, fährt meist besser mit Matte, Spiegel, Video-Kontrolle und langsamen Bewegungen.
Schulter und Nacken melden sich schnell, wenn zu hektisch trainiert wird
Mehrere Beiträge in Schwimm-Communitys zu Schulterproblemen beim Training zeigen, dass gerade ungewohnte Armbewegungen schnell zu Verspannungen oder Beschwerden führen können. Viele schildern, dass sie zu viel auf einmal wollten oder Bewegungen mit Kraft statt Kontrolle ausgeführt haben. Das passt zum zentralen Rat: langsam üben, Bewegungsumfang anpassen und Schmerzen nicht ignorieren. Für zuhause bedeutet das: Techniktraining soll sich kontrolliert und locker anfühlen – nicht wie ein Krafttest für die Schultern.
Häufige Fragen zum Schwimmen zuhause
Kann ich Schwimmen komplett ohne Schwimmbad lernen?
Nein, nicht vollständig. Technik, Kraft und Koordination kannst du zuhause vorbereiten. Wassergefühl, Auftrieb und Sicherheit entstehen nur im Wasser.
Welche Übung ist für Anfänger am wichtigsten?
Eine gute Basis sind Körperspannung, ruhige Atmung und einfache Armzugübungen. Damit bereitest du zentrale Bausteine fürs Schwimmen vor.
Wie lange dauert es, bis ich Fortschritte merke?
Bei 2–3 kurzen Einheiten pro Woche spüren viele nach zwei bis vier Wochen Verbesserungen bei Beweglichkeit, Haltung und Koordination.
Sind Zugseile für Anfänger sinnvoll?
Ja, aber erst, wenn du die Grundbewegung verstanden hast. Sonst können Zugseile falsche Bewegungsmuster verstärken.
Was tun bei Schulterschmerzen?
Brich das Training ab, reduziere den Bewegungsumfang und starte erst wieder vorsichtig. Wenn Schmerzen wiederkehren, lass sie fachlich abklären.
Fazit: Zuhause trainieren ist der beste Start – aber nicht der letzte Schritt
Schwimmen zuhause zu trainieren ist für Anfänger sehr sinnvoll, wenn du es als Vorbereitung oder Ergänzung verstehst. Du verbesserst Technikverständnis, Kraft, Beweglichkeit, Atmung und Koordination.
Echtes Schwimmen, Wassergefühl und Sicherheit lernst du aber nur im Wasser. Wer zuhause regelmäßig und sauber übt, kommt koordinierter, ruhiger und besser vorbereitet ins Becken.
10 Kommentare
Interessanter artikel, gute balance zwischen zuhause übungen und warnungen. Ich find widerstandsband nützlich aber man darf nicht zuviel kraft nehmen sonst lernt man falsche zugmuster. Frage an die community: wer hat erfahrung mit Zugseil am heimtrainer vs im verein? Und gibts tips wie man angst vorm wasser abbaut bevor man ins Becken geht? Vielleicht meetup oder kurs empfehlen, link zu /vereinssuche wäre super.
Bei mir half eine schrittweise annäherung: erst trocke übungen, dann 1-1,5m flacher bereich mit aufsicht, langsam gehen. Angst abbauen durch atemübungen wie beschrieben hier im text, speziell ruhiges ausatmen durch den mund. Und: nicht sofort zugseil nehmen, erst basis armzug ohne widerstand.
Kurz: Zugseil kann helfen aber nur wenn technik sauber. Sonst verfestigt es fehler. Tipp: filme dich und hol feedback vom trainer im verein oder kurs. Schau auch die Vorteilswelt für Rabatte auf Matten und Bänder /vorteilswelt, spart geld.
Kurzer kommentar: Die kombination aus Armzug und Atmung find ich am schwersten. Der rat langsam ohne atmen zu üben, dann atmen dazu, war hilfreich. Jedoch fehlt mir ein einfacher plan für 1 woche zum folgen, der auf 15-20min begrenzt ist. Vielleicht ein download link oder schritt plan unter /training/pläne? Und wie kontrolliert ihr die Kopfrotation ohne spiegel, irgendeine methode?
Ich nutze handy video, 1-2 min clips, abspielen und sofort sehen fehler. Kein spiegel nötig. Und: erst armzug solo, dann atmen separet, dann kombiniern. Kleine sache: die beine nicht zu gross treten, das kostet energie. Probier die 3x20min woche plan aus.
Netter Beitrag, macht Mut zum zuhause trainieren, aber ich find die warnung vor Schulter schmerzen wichtig. Ich hab früher zu schnell geübt und jetzt tut der Nacken oft weh. Kann man spezielle Rotatorenmanschette übungen machen ohne arzt? Hat wer empfehlung für sanfte übungen oder link zu /uebungen/rehab? Und wie oft soll man mobility machen damit die schultern locker werden, 5min tgl oder mehr?
Gute frage, ich mach 5-10min tgl und merke schon besserung. Aber achtung: wenn schmerz stechend wird abbruch und ärztlich prüfen lassen. Sonst langsam steiger, auserdem hilft band aussenrotation, keine schweren gewichte. Schau mal die liste unter /uebungen/rehab fuer anfänger.
Danke für die praktischen übungen. Ich bin anfängerin und die erklärungen zu Brustschwimmen-armzug im Stand hat mir geholfen zu verstehn, dass timing wichtiger ist als kraft. Was mir fehlt wär ein kurzes diagramm oder video clip, zb /training/technik/brust. Ist das mit kinder auch so anwendbar? Habe zuhause wenig platz und frage mir ob die Matten reichen oder braucht man mehr gerät.
Guter Text, danke. Ich find das mit dem Trocken training fürs Schwimmen zuhause sinnvol, besonders die Streamline und Plank übungen. Aber ich frage mich: wie übertragt man die Kraul-armzug trocken richtig ins Wasser ohne falsche Muster? Hat jemand tipps mit Video oder link zu /training/technik oder /vorteilswelt? Ich merk, die Atmung bleibt schwer,atmung ausatmen klappt nicht immer, Kopf dreht zuviel, und die Beinschlag aus Hüfte ist komisch wenn ichs trocke übe.
Stimme zu, das artiekl hilft, aber ich hab oft schulter zicken beim Trocken üben. Kleine schritte wären besser, nicht gleich band ziehen. Tipp: erst ohne Widerstandsband üben, dann langsam dazu, und bitte schau mal die Mobilty routine unter /uebungen/mobility. Wer hat erfahrung mit Zugseil vs Miniband, schreibt mal eure meinung?