Empfehlung für Sportvereine: Tipps für die richtige Ernährung und mehr  Trainings-Power

Für jeden Menschen, aber insbesondere für Sportler, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig, um optimale Leistung zu erbringen und sich schnell wieder zu erholen. Daher ist es vor allem auch für Vereine und Sportverbände sowie Trainerinnern und Trainer wichtig, eine entsprechende Ratgeberfunktion einnehmen zu können. So können wertvolle Empfehlungen ausgesprochen werden, die den Sportlern dabei helfen, ihre Ernährung möglichst sinnvoll zu gestalten und auf ihre speziellen Bedürfnisse anzupassen.

Beim sportlichen Erfolg spielt die richtige Ernährung eine zentrale Rolle. Dabei sollten Fette, Kohlenhydrate und Proteine im richtigen Verhältnis konsumiert werden. Auch das spezielle Timing der Mahlzeiten kann Leistung und Erholung von Sportlern optimieren. Fitness-Riegel von Marken wie Sponser können dann eine wertvolle Ergänzung sein, sollten aber sorgfältig ausgewählt werden.

Sportlernahrung: das Grundprinzip

Gegenüber Nicht-Sportlern haben Sportler einen höheren Energiebedarf. Um den Energieverbrauch zu decken ist es wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen sowie ausreichend Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe und Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette in den Speiseplan aufzunehmen.

Kohlenhydrate

Die Hauptenergiequelle für Sportler sind Kohlenhydrate. Rund 55-60 % der täglichen Kalorienzufuhr sollte daher aus Kohlenhydraten bestehen. Hervorragende Quellen für Kohlenhydrate sind Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte.

Proteine:

Nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Gewebereparatur sind Proteine unerlässlich. Sportler sollten daher ca. 15-20 % der täglichen Kalorien aus Proteinen beziehen. Proteinquellen sind Fisch, Eier, mageres Fleisch und Milchprodukte, aber auch Nüsse und Hülsenfrüchte.

Fette:

Ungesättigte bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls wichtig. Sie sollten jedoch in Maßen konsumiert werden und rund 20-30 % der täglichen Kalorienzufuhr einnehmen.  Wer Avocados, Samen und Nüsse sowie einige Fischarten konsumiert, kann sich gut mit „gesunden“ Fetten versorgen.

Timing der Nahrungsaufnahme

Auch das Timing der Nahrungsaufnahme spielt eine wichtige Rolle.

Rund zwei Stunden vor dem Training sollte eine Mahlzeit eingenommen werden, die möglichst reich an Kohlenhydraten, aber moderat mit Proteinen ausgestattet ist. Hier eignet sich zum Beispiel Vollkornbrot mit gedünstetem Gemüse und etwas Hühnchen.

Während des Trainings und bei längeren Trainingseinheiten, die mehr als 1 ½ Stunden dauern, helfen Snacks, wie Proteinriegel und Obst sowie isotonische Sportgetränke, das Energielevel aufrechtzuerhalten.

Innerhalb von ca. 30 Minuten nach dem Training sollten vor allem Proteine sowie Kohlenhydrate konsumiert werden. Diese füllen die Glykogenspeicher wieder auf und unterstützen dabei, die Reparatur der beanspruchten Muskeln zu unterstützen. Hier könnte ein Sandwich mit Salat und magerem Fleisch sowie ein Smoothie mit Joghurt und Obst eine Option sein.

Welche Rolle spielen Fitness-Riegel?

In den letzten Jahren haben Protein- bzw. Fitness-Riegel eine immer bedeutendere Rolle eingenommen, wenn es um Sportlerernährung geht. Wie sinnvoll sind sie aber in der Sporternährung wirklich?

Vorteile von Fitness-Riegeln

Fitness-Riegel sind leicht und klein und passen in jede Sporttasche. Sie können zudem ohne Vorbereitung konsumiert werden.

Viele der Fitness- und Protein-Riegel sind so formuliert, dass sie beim Verzehr eine hohe Nährstoffdichte bieten. Meistens enthalten sie einen Mix aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Diese bieten während intensiver Trainingseinheiten oder Wettkämpfen eine schnell verfügbare Energiequelle, die für die sportliche Leistung, aber auch die Erholung wichtig ist.

Worauf man achten sollten

Um den besten Fitness-Riegel auszuwählen, sollte man die Zutatenliste überprüfen. Es gilt: Je kürzer sie ist, desto besser! Zudem sollten keine Zuckeralkohole und künstliche Inhaltsstoffe enthalten sein.

Ein guter Fitness-Riegel sollte mindestens 20-30 Gramm Kohlenhydrate sowie rund 10 Gramm Protein enthalten. Der Fettgehalt sollte möglichst gering sein und bestenfalls aus gesunden Quellen stammen, wie etwa aus Samen und Nüssen.

Vor dem Training sind kohlenhydratreiche Riegel die beste Wahl. Während nach dem Training sind hingegen proteinreiche Fitness-Riegel sinnvoller.